Nutriente é fundamental para a saúde dos ossos e em processos de coagulação.
Quando se fala em cálcio,instantaneamente nos lembramos do leite.
Não é à toa.
Ele é a principal fonte desse nutriente em nossa dieta.
Vale lembrar,entretanto,que não é a única e aqueles que sofrem de alergia ao leite
ou intolerância à lactose devem ficar atentos a isso.
Mas,afinal,por
que ele é tão importante?
Segundo o nutrólogo Roberto Navarro,da
Associação Brasileira de Nutrologia,o cálcio
é fundamental,entre outras funções,para a formação da massa óssea,para a coagulação sanguínea e para a contração muscular.
Ele explica
também que a necessidade diária desse mineral varia conforme a idade,chegando a 1.200 miligramas por dia após os 50 anos.
Para garantir o
consumo recomendado,portanto,listamos outras boas fontes de cálcio que
não contêm leite:
Tofu
De acordo com o nutrólogo Roberto,o tofu apresenta
maior quantidade de cálcio do que o leite.
Enquanto 100g de leite contém 100mg de cálcio,em 100g de tofu há 159mg de cálcio.
O problema,segundo o especialista,é a biodisponibilidade. "Absorvemos melhor o cálcio de alimentos de origem animal do que os de origem vegetal",explica.
Mesmo assim,esse derivado da soja é uma boa fonte do nutriente,assim como é rico em proteína,fósforo e magnésio.
Para completar,ele ainda oferece poucas calorias: apenas 70kcal em 100g.
Enquanto 100g de leite contém 100mg de cálcio,em 100g de tofu há 159mg de cálcio.
O problema,segundo o especialista,é a biodisponibilidade. "Absorvemos melhor o cálcio de alimentos de origem animal do que os de origem vegetal",explica.
Mesmo assim,esse derivado da soja é uma boa fonte do nutriente,assim como é rico em proteína,fósforo e magnésio.
Para completar,ele ainda oferece poucas calorias: apenas 70kcal em 100g.
Brócolis
O brócolis cru
contém 400mg de cálcio em 100g,mas consumido desta maneira diminui a
eficiência da tireoide, podendo até levar a um quadro de
hipotireoidismo.
Por isso,recomenda-se ingerir o alimento cozido ou no vapor. "Ao submetê-lo ao cozimento,entretanto,ele perde cerca de 70% da quantidade inicial de cálcio,enquanto que,no vapor, ele perde cerca de 25% da quantidade inicial do nutriente", explica o nutrólogo Roberto.
Prefira,portanto,consumir o brócolis no vapor e aproveite outros nutrientes,como ácido fólico,antioxidantes,fibras e vitaminas A e C.
Por isso,recomenda-se ingerir o alimento cozido ou no vapor. "Ao submetê-lo ao cozimento,entretanto,ele perde cerca de 70% da quantidade inicial de cálcio,enquanto que,no vapor, ele perde cerca de 25% da quantidade inicial do nutriente", explica o nutrólogo Roberto.
Prefira,portanto,consumir o brócolis no vapor e aproveite outros nutrientes,como ácido fólico,antioxidantes,fibras e vitaminas A e C.
Sardinha
"A sardinha,assim como outros peixes de água fria,é conhecida por ser fonte de uma gordura boa para o coração: o ômega 3",afirma a nutricionista Cátia Medeiros.
Mas o alimento,que pode ser
consumido assado,grelhado ou até em patê,também é rico em cálcio.
Cada
100g de sardinha oferece 500mg do mineral.
O peixe também é um alimento
de fácil digestão e altamente recomendado para atingir as recomendações
diárias de ingestão da vitamina A e vitamina D.
Espinafre
Alimento antioxidante e fonte de fibras,o espinafre também é rico em cálcio.
Cada 100g do vegetal contém 160mg do nutriente.
"Outra característica do espinafre é o alto teor de ferro que faz com que ele seja bastante indicado a pessoas que sofrem de anemia ferropriva",aponta a nutricionista Cátia.
A hortaliça pode ser consumida sozinha em saladas ou lanches simples ou cozido.
Cada 100g do vegetal contém 160mg do nutriente.
"Outra característica do espinafre é o alto teor de ferro que faz com que ele seja bastante indicado a pessoas que sofrem de anemia ferropriva",aponta a nutricionista Cátia.
A hortaliça pode ser consumida sozinha em saladas ou lanches simples ou cozido.
Semente de gergelim
A semente de gergelim costuma ganhar destaque por
atuar como coadjuvante na perda de peso graças a alta concentração de
fibras,conhecidas por proporcionar saciedade.
Entretanto,outros nutrientes,como o cálcio,também podem ser encontrados na semente: 400mg de cálcio em cada 100g do alimento.
Nutricionistas também a recomendam para regularizar o trânsito intestinal e controlar a glicemia.
Por fim,estudos mostram que as gorduras insaturadas presentes na semente de gergelim agem de forma positiva na regulação do colesterol e do triglicérides.
Entretanto,outros nutrientes,como o cálcio,também podem ser encontrados na semente: 400mg de cálcio em cada 100g do alimento.
Nutricionistas também a recomendam para regularizar o trânsito intestinal e controlar a glicemia.
Por fim,estudos mostram que as gorduras insaturadas presentes na semente de gergelim agem de forma positiva na regulação do colesterol e do triglicérides.
Soja
Alimento inseparável dos vegetarianos,a soja
também se mostrou importante na dieta de mulheres na menopausa.
"As isoflavonas,espécie de hormônio vegetal,nela presentes ajudam a diminuir as ondas de calor e outras alterações típicas dessa fase da vida feminina",explica o nutrólogo Roberto.
O vegetal também é rico em cálcio,apresentando 90mg do mineral a cada 100g.
Sua versão em farinha ou leite,entretanto,apresentam o nutriente em maior concentração.
São 280mg de cálcio a cada 100g de farinha ou leite de soja.
"As isoflavonas,espécie de hormônio vegetal,nela presentes ajudam a diminuir as ondas de calor e outras alterações típicas dessa fase da vida feminina",explica o nutrólogo Roberto.
O vegetal também é rico em cálcio,apresentando 90mg do mineral a cada 100g.
Sua versão em farinha ou leite,entretanto,apresentam o nutriente em maior concentração.
São 280mg de cálcio a cada 100g de farinha ou leite de soja.
Linhaça
Uma porção de 100g de linhaça contém
200mg de cálcio, mas,segundo o nutrólogo Roberto,é recomendado ficar
atento a esse alimento por ser altamente calórico.
Essa mesma quantidade oferece cerca de 490 calorias.
"A linhaça também é fonte da gordura poli-insaturada ômega-3 que previne contra doenças cardiovasculares",diz a nutricionista Cátia.
Essa mesma quantidade oferece cerca de 490 calorias.
"A linhaça também é fonte da gordura poli-insaturada ômega-3 que previne contra doenças cardiovasculares",diz a nutricionista Cátia.
Grão de bico
"Da família das leguminosas,o grão de bico
proporciona benefícios similares aos da soja,exceto pela isoflavona",
aponta o nutrólogo Roberto.
A cada 100g do alimento,são obtidos 120mg de cálcio.
Outras vantagens do consumo é a sensação de saciedade, melhora do fluxo intestinal e obtenção de proteínas.
A cada 100g do alimento,são obtidos 120mg de cálcio.
Outras vantagens do consumo é a sensação de saciedade, melhora do fluxo intestinal e obtenção de proteínas.
Aveia
Por não ser cara e oferecer maior quantidade de fibras dentre os cereais,a aveia não
costuma ficar de fora do cardápio de quem está de dieta.
"Um benefício de destaque do alimento,entretanto,é a diminuição do colesterol ruim (LDL)",lembra a nutricionista Cátia.
O que pouca gente sabe é que ela também é rica em cálcio, oferecendo 300mg do mineral a cada 100g do cereal.
O alimento cai bem em receitas de pães e bolos e misturado com mingau ou frutas.
"Um benefício de destaque do alimento,entretanto,é a diminuição do colesterol ruim (LDL)",lembra a nutricionista Cátia.
O que pouca gente sabe é que ela também é rica em cálcio, oferecendo 300mg do mineral a cada 100g do cereal.
O alimento cai bem em receitas de pães e bolos e misturado com mingau ou frutas.
Chia
Semente rica em ômega 3,fibras,ferro e proteínas,a chia não podia ficar de fora da lista.Cada 100g do alimento contém 556,8mg do mineral.
A chia ainda é conhecida por proteger o coração,melhora o sistema imunológico,combate cãibras e auxilia no funcionamento do sistema nervoso
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