Cascas de frutas:
As cascas são ricas em fibras insolúveis retardam a hidrólise do amido.
Uma dica é fazer sucos com cascas.
Formada pelo Centro
Universitário São Camilo,possui pós-graduação em Nutrição Funcional,Esportiva,Fitoterapia e Modulação do Processo de Envelhecimento
Os motivos para adicionar as fibras na dieta diária não são poucos.Além de ajudar no processo de emagrecimento saudável,as fibras também melhoram a saúde cardiovascular.
Mas o que são,de fato, as fibras?
Elas são componentes de origem vegetal que o organismo não consegue digerir,e podem ser classificadas como solúveis e insolúveis conforme sua solubilidade em água.
O que são fibras solúveis?
Como o nome já sugere,esse tipo de fibra tem a capacidade de se misturar na água,formando uma espécie de gel.Esses géis aumentam a viscosidade dos alimentos no estômago,o que proporciona uma sensação de saciedade maior.
Outro benefício que as fibras solúveis trazem é ajudar na regulação do trânsito intestinal.
Com isso,evitam problemas como a diverticulite e hemorroidas.
"As fibras solúveis agem no intestino reduzindo o tempo de trânsito intestinal e aumentando a fermentação e proliferação das bactérias entéricas no cólon proximal",comenta a nutricionista Mariana Duro.
Além disso,as fibras solúveis podem reduzir os níveis de colesterol ruim.
"A ligação das fibras aos ácidos biliares diminui o poder de reabsorção do colesterol ruim (LDL).
Assim,as fibras são excretadas nas fezes,diminuindo a quantidade de ácidos biliares no ciclo intestino-fígado", explica Mariana.
A especialista ainda ressalta que esse tipo de fibra ajuda no controle da glicemia.
Isso porque o gel formado por elas torna mais lenta a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea.
Algo que pode ser benéfico na alimentação dos diabéticos,o consumo de fibras evita os ricos de pico de açúcar no sangue.
Por fim,elas são muito benéficas ao sistema circulatório,já que impedem o acúmulo de gordura em veias e artérias.
As fibras solúveis evitam que essas moléculas de gordura sejam absorvidas,já que as carregaram para foram do trânsito intestinal,onde são excretadas.
Com isso,reduzem o risco de o corpo sofrer com doenças cardíacas,como infartos.
Alimentos que são fontes de fibras solúveis
Aveia - Rica em fibras,a aveia ajuda a regular o intestino, controla o colesterol e ajuda a emagrecer.Soja - É um excelente alimento para o tratamento da obesidade.
Lentilha -Riquíssima em fibras,a lentilha traz uma série de benefícios para o organismo,é importante consumir pelo menos 3 vezes por semana.
Mandioca - Além de ser rica em fibras,também é rica em vitaminas do complexo B,que contribuem para o funcionamento do sistema nervoso e músculos e no funcionamento de enzimas.
Beterraba- Rica em fibras solúveis que ajudam a baixar os níveis de colesterol ruim.
Ervilha- A cada xícara de ervilhas você obtém 16,3 g de fibras.
Cenoura- A quantidade diária recomendada de fibras para uma pessoa adulta é de 25g.
Uma cenoura crua já te garante a necessidade diária.
Maçã- A fruta possui poucas calorias e é uma ótima fonte de fibras, além disso é um alimento antioxidante.
Frutas cítricas- Melhoram a hidratação no organismo, garantem Vitamina C,são ricas em fibras.
O que são fibras insolúveis?
Este tipo de fibra,por sua vez,não interage com a água, permanecendo intacta durante todo o trato gastrointestinal. Diferente das solúveis,essas não formam gel,mas têm,como uma de suas principais funções,o aumento do bolo fecal,o que ajuda o funcionamento do intestino."As fibras insolúveis agem no cólon proximal diminuindo a fermentação e no cólon distal aumentando a absorção de água e reduzindo o tempo de trânsito de transito intestinal.
Assim,a eliminação fecal se torna mais fácil e rápida",diz Mariana Duro.
As fibras insolúveis ainda estão relacionadas com a prevenção do câncer no intestino.
"Elas são capazes de reter substâncias tóxicas ingeridas ou produzidas no trato gastrointestinal durante os processos digestivos",ressalta a nutricionista.
"Além disso,reduzem o tempo do trânsito intestinal e o tempo de contato da superfície intestinal com substâncias mutagênicas e carcinogênicas".
Alimentos que são fontes de fibras insolúveis
Farelo de trigo - Rico em fibras insolúveis.O consumo destas evita a formação de hemorroidas,por facilitarem a evacuação.
Pão integral - Reduz o risco de câncer no intestino por absorção de toxinas,também o tempo em que as paredes intestinais ficam expostas aos alimentos.
Cascas de frutas - As cascas são ricas em fibras insolúveis retardam a hidrólise do amido.
Uma dica é fazer sucos com cascas.
Cereais inteiros - Estes alimentos são primordiais para prevenir a constipação intestinal.
Feijão - São riquíssimos em fibras insolúveis.
Apenas 1/2 xícara de feijão cozido fornece 6g de fibras.
Milho - O ácido fólico presente no milho também é capaz de ajudar na prevenção de doenças cardíacas por reduzir os níveis de homocisteína.
Verduras folhosas - São altamente nutritivas,ricas em fibras e ajudam a manter o organismo saciado por horas.
Abóbora- Adicione mais fibras à sua dieta,tente abóbora em diferentes formas,receitas como torta de abóbora,pães,bolos, sopa e até uma bebida tipo smoothie.
Quantas fibras comer por dia?
Após entender todos os benefícios,fica a dúvida: quantas fibras comer por dia?Bem,o recomendado para um adulto é 25 gramas diariamente.
Mas atenção:
Evite consumir menos de 15 e mais de 35,porque em ambos os casos você pode sofrer com problemas no intestino.
É bom lembrar que o ideal é ter tanto as fibras solúveis quanto as insolúveis na sua dieta diária inclusive,a maior parte dos alimentos possui as duas.
Quanto mais natural e diversificado for o seu cardápio melhor para a sua saúde!
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