O alimento também é benéfico para ossos,ajuda a manter o peso e previne o diabetes
O azeite
de oliva é um tipo de óleo extraído da azeitona,o fruto da oliveira.
Chamado de "ouro líquido" pelos mediterrâneos,é um excelente aliado
para combater doenças cardiovasculares, prevenir câncer e diabetes,fortalecer os ossos,melhorar o funcionamento do cérebro e emagrecer.
Uma pesquisa publicada no New England Journal of Medicine comprovou que a dieta mediterrânea,cuja base é o azeite de oliva extravirgem,castanhas,peixes e
vegetais,é capaz de reduzir em 30% o risco de doenças cardiovasculares.
Isso porque o azeite de oliva não só ajuda a diminuir o mau colesterol (LDL) como aumenta o bom colesterol (HDL).
Isso ocorre graças a presença de antioxidantes e gordura monoinsaturada ômega-9.
O alimento é milenar e a árvore começou a ser
plantada na Ásia Menor.
No século 16 A.C,os fenícios levaram o azeite
para Grécia e o cultivo da oliveira passou a ganhar importância a partir
do século 4 A.C.
Tipos de azeite de oliva
O alimento só pode ser considerado azeite de oliva
se for obtido exclusivamente a partir da azeitona,sem misturas de
outros óleos.
O azeite virgem é obtido por meio de processos mecânicos
ou físicos feitos em condições que não alteram o azeite e que não tenha
sofrido tratamentos além da lavagem,decantação, centrifugação e
filtração.
Há três versões de azeite de oliva virgem próprias para o
consumo.
São elas:
Azeite extravirgem
Um óleo saboroso com acidez,demonstrada em ácido
oleico, não superior a 1%.
Ele é a melhor opção ao organismo,pois
possui mais fitoquímicos com propriedades antioxidantes.
Azeite virgem
Possui sabor e aroma marcantes e tem acidez,demonstrada em ácido oleico e não superior a 2%.
Azeite virgem corrente
Tem gosto agradável e apresenta maior acidez,demonstrada em ácido oleico não superior a 3,3%
Benefícios do azeite
Regula o colesterol: Os tocoferóis,substâncias antioxidantes presentes no azeite,parecem ter
um efeito inibitório na síntese de colesterol ruim,o LDL,reduzindo
seus níveis e outros fatores causadores de doenças cardiovasculares.
Este óleo é rico em ômega-9,uma gordura monoinsaturada,que também é
benéfica para o coração e ajuda a regular o colesterol,pois aumenta os
níveis de HDL,o colesterol bom,e não eleva o LDL.
Ajuda a emagrecer: é estranho,para muitos,que um óleo seja capaz de ajudar a emagrecer,mas o azeite
de oliva assume esse posto.
Uma pesquisa realizada pela Universidade de
Viena,na Áustria ,e Universidade Técnica de Munique,na Alemanha,concluiu que o azeite de oliva contribui para a perda de peso.
O estudo
apontou os compostos de aroma deste óleo como os responsáveis pelo
emagrecimento,pois eles são capazes de regular a saciedade.
Após uma refeição,a saciedade dura depende de uma
série de fatores;um deles é o nível de açúcar no sangue.
Quanto mais
rápido ele cai,ou seja,quanto mais rápido as células absorverem a
glicose do sangue,mais cedo a pessoa começa a sentir fome.
A pesquisa
concluiu que o azeite de oliva possui substâncias que reduzem a absorção
de glicose do sangue para as células do fígado.
Porém,o óleo não faz milagres,para perder peso é importante ter uma dieta balanceada e praticar atividades físicas.
Protege o coração:Os
antioxidantes diminuem a síntese do colesterol ruim,o LDL,que,em
excesso,se acumula dentro das paredes das artérias do coração,formando
as placas de gordura e tornando os vasos mais estreitos,o que
dificulta a passagem de de oxigênio e nutrientes para o coração.
Esse estreitamento ou entupimento dos pequenos
vasos sanguíneos pode elevar a pressão arterial,aumentando o risco de
infartos e derrames.
Além disso,é a principal característica da
aterosclerose,que,de acordo com a Universidade de Navarra,na Espanha,pode ser prevenida ou até revertida com uma dieta rica em azeite de
oliva virgem.
Protege o cérebro:Outro benefício
dos antioxidantes presentes no azeite está relacionado ao cérebro.
Alguns estudos apontam que estas substâncias são eficazes na prevenção
de danos cerebrais causados pela oclusão de artérias cerebrais,como
derrames.
Também existem pesquisas preliminares que apontam a possibilidade de o azeite contribuir na melhora de funções cognitivas.
Uma pesquisa feita pela Universidade de Frankfurt,na Alemanha,descobriu que existe um composto presente no azeite,o
hidroxitirosol,capaz de impedir a degeneração dos neurônios,retardando
o processo de envelhecimento cerebral.
Outra pesquisa realizada pela Universidade de
Bordeaux e pelo Instituto Nacional de Saúde e Pesquisas Médicas,na
França, sugere que o consumo do azeite de oliva pode ajudar a prevenir o
acidente vascular cerebral (AVC) em pessoas mais velhas.
Previne e combate o diabetes:O
azeite de oliva é um aliado no combate ao diabetes por ser
anti-inflamatório e conter substâncias antioxidantes.
Quando a
inflamação diminui,a captação de insulina é melhor.
Isto faz com que
não seja necessário produzir tanto do hormônio,ajudando os portadores
de diabetes tipo 2,já que o organismo deles têm uma tendência a
precisar de mais insulina para enviar a mesma quantidade de glicose de
uma pessoa saudável até as células.
Um estudo publicado na revista científica Diabetes
Care concluiu que uma dieta suplementada com azeite de oliva virgem
diminuiu a incidência de diabetes tipo 2 em indivíduos com alto risco
cardiovascular após quatro anos de acompanhamento.
A incidência de
diabetes foi reduzida em 51% nos indivíduos que consumiram o azeite em
comparação com aqueles que tiveram uma dieta com baixo teor de gordura.
Diminui a dor: O azeite de oliva
também pode estar relacionado a redução de dor crônica.
Uma pesquisa
realizada pelo Instituto Monell,nos Estados Unidos,descobriu que o
azeite possui uma molécula que inibe a atividade de enzimas envolvidas
na inflamação e dor.
Essa molécula se chama oleocanthal,composto com
ação analgésica.
Portanto,há a possibilidade de o consumo regular deste
óleo proporcionar alívio para quem sofre de dores crônicas,como dores
nas articulações,nas costas e dores musculares,em geral.
Bom para os ossos:A saúde dos
ossos também pode ser beneficiada pelo consumo de azeite,evitando assim
fraturas e doenças como a osteoporose.
Segundo pesquisadores do
Instituto Linus Pauling,nos Estados Unidos,há uma relação entre a
osteoporose e a vitamina K, nutriente importante para manter os ossos
saudáveis,que também está presente no azeite de oliva.
De acordo com uma pesquisa do Nurses' Health Study,nos Estados Unidos,72 mil mulheres com níveis de vitamina K baixos
tinham 30% mais chances de quebrar o quadril do que aquelas com altos
níveis do nutriente.
E outro estudo,da Sociedade de Endocrinologia
Americana, conclui que homens com idades entre 55 e 80 anos que fizeram a
dieta mediterrânea com azeite de oliva virgem tiveram um aumento nos índices de osteocalcina e outros formadores de ossos.
Diminui o risco de câncer:
Estudos
apontaram que o azeite de oliva exerce um efeito protetor contra
determinados tumores malignos.
Foi comprovado que os riscos de câncer de mama
diminuem quando a pessoa inclui este óleo,porque os polifenóis
presentes nele destroem proteínas que acionam o gene HER2, responsável
por iniciar o câncer de mama.
Além disso,os riscos de câncer de intestino também
são reduzidos.
Em sua composição o azeite possui tocotrienóis -antioxidantes que,segundo estudos,diminuem a proliferação de células
tumorais.
As chances de desenvolver o câncer de cólon e reto
ficam menores quando o azeite é consumido.
De acordo com um estudo
publicado a revista da Sociedade Europeia de Oncologia isto ocorre
porque ele é rico em gorduras monoinsaturadas que diminuem a produção de
prostaglandinas inflamatórias derivadas de ácido araquidônico ,com um
papel significativo na produção e no desenvolvimento de tumores.
Tabela Nutricional do Azeite
| Azeite de oliva - 30 g (uma porção) | |
| Calorias | 265kcal |
| Carboidratos | -- |
| Proteínas | -- |
| Gorduras totais | 30 g |
| Gorduras saturadas | 4,14 g |
| Gorduras monoinsaturadas | 21,89 g |
| Gorduras poli-insaturadas | 3,16 g |
| Cálcio | -- |
| Potássio | -- |
| Ferro | 0,17 mg |
| Fósforo | -- |
| Sódio | 1mg |
| Vitamina E | 4,30 mg |
| Vitamina K | 18,10 mcg |
Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
Dentre os nutrientes mais importantes do azeite de oliva,vale destacar:
- A gordura monoinsaturada,que atua diretamente no colesterol e tem efeito anti-inflamatório
- A vitamina E,um potente antioxidante que também age no colesterol e evita a oxidação celular
- A vitamina K,que,em uma porção de 30 gramas de azeite, possui cerca de 129% da dose recomendada por dia, ajudando na saúde dos ossos e no processo de coagulação
Confira a percentagem do valor diário* dos nutrientes de uma porção de 30g de azeite (duas colheres de sopa):
- 55% das gorduras totais
- 19% das gorduras saturadas
- 129% de vitamina K
- 43% de vitamina E
*Valores diários de referência para adultos com
base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj.
Seu valores diários podem
ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.
Quantidade recomendada de azeite
A quantidade recomendada de azeite de oliva são
duas colheres de sopa por dia,o equivalente a 30 gramas.
O melhor é que
o azeite seja a sua fonte de gordura diária ao invés da margarina,manteiga ou maionese,pois esses alimentos não possuem as gorduras
monoinsaturadas presentes no óleo das oliveiras e tão benéficas ao
organismo.
Como consumir o azeite
O azeite pode ser usado in natura finalizando
as preparações, como em saladas,pratos como peixe,massas,carnes,entre outros.
Ao consumir um pão procure comê-lo com azeite,pois
trata-se de uma alternativa mais saudável do que a margarina,por
exemplo,que é um alimento rico em gordura trans.
Por ser extremamente versátil,o azeite de oliva
também pode ser usado na preparação de receitas de molhos e até em
pratos cozidos ou frituras.
Azeite natural ou aquecido?
Alguns especialistas defendem que o azeite deve ser
consumido apenas em finalizações de pratos,como para temperar a salada
ou os legumes cozidos.
Isto porque,ao serem expostos a altas
temperaturas,os ácidos graxos deste óleo iriam se modificar e virar
gorduras trans.
Assim,os riscos do consumo do azeite aquecido
seriam todos aqueles causados pelo consumo de gorduras trans,inclusive o
aumento da prevalência de doenças cardiovasculares.
Por outro lado,outros profissionais da saúde
argumentam que o tempo em que o azeite fica exposto ao fogo não é o
suficiente para que ele perca todos os seus nutrientes e que é melhor
cozinhar com ele do que com outras gorduras menos saudáveis ,como o óleo
de soja.
Apesar da polêmica,todos os especialistas concordam que a melhor maneira de consumir o azeite é in natura.
Cuidados ao armazenar o azeite
Quanto mais jovem o azeite for,melhor para o
consumo.
Muitas de suas propriedades são termo e fotossensíveis,ou
seja,oxidam-se na presença de calor e luz.
É importante ficar atento
para a data de validade e não deixá-lo próximo do fogão quando for
cozinhar,a fim de evitar que ele aqueça e perca propriedades.
O mesmo vale para a embalagem:Quando ela é de aço
ou de vidro escurecido,evita a passagem de luz e preserva os compostos
benéficos.
Azeite composto: faz bem ou mal?
O azeite composto é feito com a mistura entre
outros tipos de óleo e o azeite de oliva.
Ele não é interessante porque
estes outros óleos podem ser ricos em gorduras trans,prejudiciais para o
organismo quando consumidas em excesso.
Em alguns casos,somente 10% do azeite composto é
de azeite,é por isso que muitas vezes o preço é bem abaixo de um azeite
de oliva puro.
Portanto,é essencial olhar o rótulo antes de fazer a
compra.
Azeite, óleo vegetal e e gorduras boas
O principal diferencial do azeite em comparação a
outros óleos é ser rico em gordura monoinsaturada ômega-9,que faz bem à
saúde,por isso é chamada de "gordura boa".
Uma relevante fonte dessa gordura é o abacate
e,mesmo assim, a quantidade recomendada diária de 45 gramas só leva
4,4 gramas de ômega-9.
O azeite,em comparação,na quantidade
recomendada de 30 gramas,possui 21,9 gramas desta gordura.
Ou seja,este óleo possui cinco vezes mais ômega-9 do que o abacate.
Apesar do óleo de soja e de canola também serem
ricos em gorduras monoinsaturadas,eles não são uma opção melhor do que o
azeite de oliva por conter grande concentração de ácido araquidônico
com alto poder inflamatório sobre tecidos,órgãos e vasos,ao contrário
do azeite de oliva,que tem propriedades anti-inflamatórias.
| Nutrientes (30 g de óleo) | Azeite de oliva | Óleo de coco | Óleo de soja | Óleo de girassol | Óleo de milho | Óleo de canola |
| Calorias | 265 kcal | 247 kcal | 265 kcal | 265 kcal | 270 kcal | 265 kcal |
| Gorduras totais | 30 g | 30 g | 30 g | 30 g | 30 g | 30 g |
| Gorduras saturadas | 4,14 g | 25,95 g | 7,42 g | 2,7 g | 3,87 g | 2,19 g |
| Gorduras monoinsaturadas | 21,89 g | 1,74 g | 18,37 g | 17,2 g | 8,27 g | 18,99 g |
| Gorduras poli-insaturadas | 3,16 g | 0,54 g | 2,79 g | 8,69 g | 16,40 g | 8,44 g |
| Ferro | 0,17 mg | 0,012mg | -- | 0,09 mg | -- | -- |
| Cálcio | -- | -- | -- | -- | -- | -- |
| Potássio | -- | -- | -- | -- | -- | -- |
| Sódio | 1 mg | -- | -- | -- | -- | -- |
| Vitamina E | 4,30 mg | 0,027 mg | 2,43 mg | 12,32 mg | 4,29 mg | 5,23 mg |
| Vitamina K | 18,1 mcg | 0,015 mcg | 7,41 mcg | 1,53 mcg | 0,57 mcg | 21,39 mcg |
Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
Contraindicações
O consumo de azeite não apresenta contraindicações.
Porém,pessoas que apresentam alergia a algum componente do azeite não
devem consumi-lo.
Riscos do consumo excessivo
O azeite de oliva é muito calórico: afinal,possui
265 kcal por porção de 30 gramas.
Portanto,abusar do seu consumo pode
resultar em ganho de peso.
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