Os cogumelos possuem boas quantidades de proteínas,sendo uma ótima opção para incluir em dietas vegetarianas,que é um estilo de alimentação onde não se consome nenhum tipo de carne,aves ou peixes.
Além disso,os cogumelos têm boas quantidades de vitaminas do complexo B,antioxidantes e fibras,ajudando a regular os níveis de glicose no sangue,a controlar os níveis de colesterol e fortalecer o sistema imunológico.
São vários os tipos de cogumelos que variam de acordo com o sabor,a textura e a presença de nutrientes.
Os tipos de cogumelos mais conhecidos e consumidos no dia a dia são o champignon,o shimeji,o shiitake,o portobello,o pleurotus e o cogumelo seco,conhecido também como funghi secchi,que podem ser consumidos grelhados,assados,em risotos ou em sopas.
Benefícios dos cogumelos
Os cogumelos são ricos em vitaminas do complexo B, principalmente B2,B3 e B5,vitamina C, minerais,como selênio, cobre e potássio,além de conter Beta-glucanas,que são fibras solúveis.
Dessa forma,os cogumelos podem ter diversos benefícios para a saúde,sendo os principais:
- Ajudar a emagrecer,pois o cogumelo tem boas quantidades de proteínas,água e fibras,que ajudam a diminuir a fome.
Além disso,o cogumelo também possui poucas calorias, sendo uma ótima opção para incluir na dieta de emagrecimento; - Prevenir doenças cardíacas,pois são ricos em antioxidantes,como ácido gálico,catequinas e flavonoides, que combatem os radicais livres e previnem,assim,a formação de placas de gordura e doenças,como aterosclerose e infarto;
- Fortalecer o sistema imunológico,por serem ricos em Beta-glucanas,fibras que são presentes em grandes quantidades nos cogumelos que potencializa os sistemas de defesa do corpo;
- Prevenir câncer,por ser rico em antioxidantes e ter propriedades anti-inflamatórias;
- Prevenir a diabetes,já que a Beta-glucanas também atua regulando os níveis de glicose circulantes no sangue;
- Melhorar o funcionamento do intestino,pois é rico em fibras e água,que são importantes para ajudar na formação do bolo fecal e na eliminação das fezes;
- Melhorar a saúde óssea,pois tem boas quantidades de minerais que ajudam a fortalecer os ossos,como a vitamina D e o fósforo;
- Prevenir a anemia,pois possuem em sua composição ferro e cobre,que são minerais que atuam diretamente na formação das hemácias e no transporte de oxigênio no organismo;
- Ajudar a controlar a ansiedade,pois tem boas quantidades de triptofano e vitamina B5,importantes para a produção de serotonina,um neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e relaxamento.
Os cogumelos podem ser preparados grelhados,assados ou refogados,em diversas receitas como saladas,massas,risotos e sopas.
Principais tipos de cogumelos
A seguir estão alguns dos principais tipos de cogumelos e suas características:
1. Champignon
O champignon é o tipo mais conhecido e mais usado de cogumelo,sendo também conhecido como cogumelo paris.
Esse tipo de cogumelo tem um sabor mais suave e tem boas quantidades de vitamina B5,fósforo,cálcio e fibras do tipo Beta-glucanas,que ajudam no controle do colesterol e previnem doenças intestinais.
2. Shimeji
O shimeji é um dos cogumelos com sabor mais acentuado e pode ser preparado de forma rápida,apenas com um refogado na manteiga ou no azeite.
Tem boas quantidades de fósforo,magnésio,vitamina B3 e potássio,sendo um ótimo aliado no controle da pressão arterial.
3. Shiitake
É mais comum encontrar o shiitake na sua forma desidratada, sendo necessário adicionar água quente na preparação para que ele volte a se hidratar e ficar macio.
O shiitake também pode ser encontrado na forma fresca,tendo uma cor marrom escura e é bastante utilizado em preparações como sopas,molhos e acompanhamento de massas.
4. Pleurotus
O cogumelo pleurotus,conhecido também por cogumelo ostra, possui um formato que lembra uma ostra,tem um sabor um pouco mais delicado.
Este cogumelo é o que tem maior quantidade de fibras do tipo Beta-glucanas,além de ser uma boa fonte de vitamina B2 e ácido fólico.
5. Cogumelo seco
O cogumelo seco,ou funghi secchi,é qualquer tipo de cogumelo quando desidratado,sendo normalmente rico em potássio, cálcio,fósforo,magnésio,zinco,vitaminas do complexo B e vitamina C.
Para utilizar o cogumelo seco na culinária,deve-se lavar os cogumelos em água e deixar de molho em água morna por cerca de 30 minutos para hidratar.
Depois de hidratados,deve-se espremer os cogumelos para retirar o excesso de água,que pode ser usada para fazer molhos.
6. Portobello ou cogumelo marrom
O portobello é o champignon mais maduro,tendo normalmente uma cor mais escura e um tamanho maior.
Ele tem um sabor suave a textura parecida com a da carne, sendo bastante utilizado em pratos vegetarianos.
Esse tipo de cogumelo é rico em vitaminas B2 e B3,e pode ser preparado cozido,grelhado ou refogado.
Tabela de informação nutricional
A tabela a seguir traz a informação nutricional para 100 g dos principais tipos de cogumelos:
Nutriente | Champignon | Shiitake | Shimeji | Cogumelo seco (funghi secchi) | Pleurotus |
|---|---|---|---|---|---|
Energia | 25 kcal | 56 kcal | 50 kcal | 296 kcal | 41 kcal |
Carboidrato | 4 g | 14,4 g | 3,88 g | 75 g | 6,4 g |
Proteína | 2,9 g | 1,6 g | 4 g | 9,5 g | 2,9 g |
Gordura | 0,4 g | 0,2 g | 0,5 g | 0,9 g | 0,2 g |
Fibras | 2,7 g | 2,1 g | 6,7 g | 11,5 g | 2,2 g |
Ferro | 1,24 mg | 0,4 mg | 1,54 mg | 1,72 mg | 0,7 g |
Fósforo | 93 mg | 29 mg | 174 mg | 294 mg | 86 mg |
| Potássio | 373 mg | 117 mg | 506 mg | 1534 mg | 282 mg |
| Selênio | 20 mcg | 24,8 mcg | 0 mcg | 0 mcg | 1,4 mcg |
| Ácido fólico | 35 mcg | 21 mcg | 0 mg | 163 mcg | 63 mcg |
| Vitamina B3 | 3,88 mg | 1,5 mg | 51,2 mg | 14,1 mg | 5,75 mg |
Para ter todos os benefícios com o consumo de cogumelos,é importante também manter uma dieta saudável e variada, assim como é aconselhado praticar atividades físicas regularmente.
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